Sport Դե Ֆակտո 08/2013          

Գեղեցիկ մարմին և առողջ ու կենսախինդ տեսք ունենալը յուրաքանչյուր կնոջ ցանկությունն է։ Սակայն այսօր բազմաթիվ հնարավորությունների, տեխնիկական և կոսմետոլոգիական միջոցների առկայության պայմաններում, միևնույնն է, շատ կանայք չեն կարողանում կազմակերպել ու համատեղել աշխատանքը, կենցաղը, ընտանիքը և սպորտը ժամանակի սղության պատճառով։ Իսկ սպորտով զբաղվելու դեպքում էլ միայն մարզասրահ հաճախելը բավական չէ, որովհետև գեղեցիկ կազմվածք ունենալու և այն պահպանելու համար պետք է հետևել երբեմն շատ հասարակ կանոնների։ Հենց այս նպատակով մենք որոշեցինք դիմել ֆիթնեսի պրոֆեսիոնալ մարզիչ Իշխան Սեդրակյանին։

- Եվ այսպես, Իշխան, որո՞նք են այն հրաշագործ քայլերը, որոնց պետք է հետևի կինը գեղեցիկ մարմին և առողջ տեսք ունենալու համար։

1. Խմե՛ք շատ ջուր։

Օրական 2-3 լիտր ջուրն օգնում է օրգանիզմից հեռացնել շլակները, ինչպես նաև ունենալ ավելի փափուկ և գեղեցիկ մաշկ։ Պարզունակ խորհուրդ. ջուր խմեք սնվելուց առաջ, որպեսզի ստամոքսի ծավալն արդեն զբաղեցված լինի ջրով։ Ջրազրկման միջոցով քաշ նվազեցնելու դեպքում անգամ չպետք է մոռանալ բջիջներին անհրաժեշտ նվազագույն քանակով ջրի մասին ու ջրի օգտագործումը չպետք է նվազեցնել ավելի քան 50 տոկոսով, ինչպես նաև սննդակարգից պետք է հանել աղը։

2. Ընդունե՛ք ավելի քիչ կալորիա, քան ի վիճակի եք այրելու։

Քաշ կորցնելու հետ կապված խնդիրներ առաջանում են այն դեպքում, երբ ընդունում եք ավելի շատ կալորիաներ, քան ի վիճակի եք ծախսելու օրվա ընթացքում։ Հաշվի առնելով ձեր ապրելակերպը` հաշվարկեք կալորիաների անհրաժեշտ քանակությունը, իսկ ավել ընդունելու դեպքում մտածեք մարզվելու մասին։ Կարդիովարժությունները` վազքը, քայլքը, հեծանիվը, ֆիզիկական վարժությունները մարզասրահում կամ դրսում, պարզունակ, իսկ ճիշտ քանակության դեպքում կարող են դառնալ նաև արդյունավետ միջոցներ նոր տեսք ունենալու համար։

3. Նվազեցրե՛ք ածխաջրերը

Քանի որ ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր են, սպորտով զբաղվելու դեպքում հնարավոր չէ այն բացառել մեր սննդակարգից, եթե, իհարկե, չեք օգտագործում սպորտային սնունդ։ Սպորտով զբաղվելու դեպքում ցանկալի է հետևել սպիտակուցային սննդակարգի. 3 օր սպիտակուցներ` հավի կրծքամիս, անյուղ ձկնեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, իսկ 4-րդ օրը՝ ածխաջրեր, օրինակ` բանջարեղեն։ Այս դեպքում ցանկալի է յուրաքանչյուր երեկո օգտագործել մեկ տեսակի միրգ։ Քիչ ածխաջրերը թույլ են տալիս նաև կառավարել սեփական ախորժակը։ Չնայած, եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվում եք սպորտով և ունեք օրգանիզմի արագ վերականգնման խնդիր, ածխաջրերը մարզումներից հետո պարտադիր են։ Պաստան, բրինձը, հնդկաձավարը և այլ մթերքներ կօգնեն մերկանալիս հիանալ սեփական մարմնի գեղեցկությամբ։ Ամբողջ գաղտնիքը քաշը նվազեցնելու և մկանային մասսա հավաքելու մեջ է։

4. Օգտագործեք շատ պրոտեինով սնունդ

Շատ պրոտեին պարունակող սնունդը քաղցը ավելի արագ է հագեցնում, քան շատ ածխաջրերը։ Մկանային մասսա հավաքելու ցանկություն ունեցող անձանց համար պրոտեինով սնունդը պարտադիր պայման է, եթե չեն օգտագործում սպորտային սնունդ։

5. Լուսանկարվե՛ք։

Որքան էլ ձեզ դուր չի գալիս ձեր տեսքը լուսանկարներում գիրության կամ չմարզված մարմին ունենալու դեպքում, միևնույնն է, պետք է լուսանկարվել մարզվելուց առաջ, որպեսզի հիշեք, թե ինչ տեսք եք ունեցել։ Մարզվելուց հետո որոշակի ժամանակ անց լուսանկարվելու և հին լուսանկարների հետ համեմատելու դեպքում երբեմն կարող են իսկապես շոկային իրավիճակներ առաջանալ, մանավանդ եթե դրանք լինեն ծովափնյա լուսանկարներ, որտեղ դուք լողազգեստով եք։ Լավ կլինի, եթե անգամ տեսագրեք ձեր մարզման ընթացքը։

6. Չափե՛ք ձեր մարմնի մկանային մասսան և ճարպը։

Կան մարմնի չափագրման տարբեր մեթոդներ։ Դուք կարիք չունեք ճշգրիտ թվեր նշելու, սակայն առկա փոփոխությունները նկատելու համար պետք է միշտ օգտվեք չափման նույն մեթոդից և համապատասխան եզրակացություններից հետո շարունակել մարզումները` ըստ անհրաժեշտության։

7. Կշռվե՛ք յուրաքանչյուր շաբաթ։

Ամեն օր կշռվել խորհուրդ չի տրվում, որպեսզի մարզումների մասին մտածելու փոխարեն անդադար չմտածեք սեփական քաշի մասին, չնայած մոռանալ էլ պետք չէ։ Մի օր կշեռքը կարող է ցույց տալ քիչ, հաջորդ օրը շատ, ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ եք կերել նախորդ օրը, ինչպես նաև մի մոռացեք, որ երբեմն ավելի կարևոր է այն, թե ինչ եք տեսնում հայելու մեջ, ոչ թե կշեռքի վրա։

8. Մարզվե՛ք շաբաթական 3-4 անգամ։

Իհարկե, եթե դուք ցանկություն ունեք դառնալու բոդիբիլդեր, պետք է մարզվել շաբաթը 5-6 օր։ Առողջ և գեղեցիկ մարմին ունենալու համար շաբաթը 3-4 անգամը բավական է։ Պետք չէ նիհարելու նպատակով գերադասել կարդիովարժությունները ու խուսափել ֆիզիկական վարժություններից, պետք է ճիշտ համադրել։ Մարզասարքերով մարզվելը ձեզ միանգամից չի դարձնի բոդիբիլդեր, այլ կօգնի ունենալ գեղեցիկ ձևավորված մարմին, որը ցուցադրելու հարմար առիթները բաց չեք թողնի։

9. Ումի՞ց ընդունել խորհուրդներ։

Բնականաբար, կլինեն շատ բարեհամբույր և պատրաստակամ մարդիկ, ովքեր կփորձեն ձեզ խորհուրդներ տալ, սակայն պետք է լինել ուշադիր, թե ումից եք խորհուրդներ ստանում, մանավանդ, եթե նրանց մարմնի կառուցվածքը էականորեն տարբերվում է ձերինից։ Դուք ինքներդ էլ կարող եք իմանալ, թե ինչն է լավ արդյունք տալիս, և ոչ թե լսել «խորհրդատուներին»։ Լավագույն տարբերակը, բնականաբար, կլինի ձեր ֆիթնես մարզիչը, եթե, իհարկե, նա իր աշխատանքային փորձով ապացուցել է մարզումների արդյունավետությունը։

10. Կանայք պետք է տղամարդկանց նման տքնաջան մարզվեն։

Բացարձակ սուտ է, որ եթե կանայք տղամարդկանց նման մարզվեն, կկորցնեն իրենց կանացիությունը։ Ճիշտ մարզվելու դեպքում դա բացառվում է։ Ճիշտ մարզվելու և սնվելու դեպքում կինը կարող է լինել ավելի գրավիչ և սեքսուալ, ինչն էլ կբացառի մրցակից կանանց ներկայությունն անձնական կյանքում։

Դե ինչ, հետևեք մարզիչ Իշխան Սեդրակյանի խորհուրդներին։ Թե որքանով նրա խորհուրդները կմոտեցնեն ձեզ կատարելությանը, կախված է ձեր հետևողականությունից։

Շարունակելի